健康における腸の重要性が広く認知されるようになり、腸活という言葉を耳にしたり、目にすることが多くなりましたね。昨年の秋に私の親族が大腸ガンで手術をして以来、人よりも腸活を気にするようになりました。皮膚が炎症を起こしている、便が黒い、倦怠感が絶えないといった方は腸内環境が悪くなっているサインなので腸活に関連した書籍を手にとって読んでみてはいかがでしょうか?
目次
腸活レシピの素
食物繊維が私たちの腸内細菌によって最良の食料となってくれているそうです。
野菜類
ブロッコリー、ごぼう、オクラ、にんじん、ほうれん草、パセリ
フルーツ
アボガド、レモン、ブルーベリー
豆
大豆、インゲン豆、小豆
ナッツ
アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ
加えて、キノコ類、海藻類にも食物繊維が豊富に含まれています。そうした食材を積極的に口にするようにして腸内細菌に良い食事を食べてもらえるようにしたいですね。
腸活の敵、添加物を避ける
低カロリーや糖質ゼロといったダイエット飲料やガム、ヨーグルト、アイスクリームに含まれいる人工甘味料が腸内細菌に悪影響を与えるリスクがあるそうなので極力食べないようにしたいですね。また、水と油を均一に混ざりやすくする乳化剤と呼ばれる添加物が含まれる缶コーヒーやマーガリン、乳飲料、菓子類も腸の細菌のためには避けたほうがよさそうです。
乳酸菌
乳酸菌により、腸がキレイに整い体の中から少しずつ体質が改善され様々な健康効果を得られることが多くの実験や研究によって証明されています。
非常に種類の多い乳酸菌ですが、人それぞれ自分に合う乳酸菌というものがあるそうなんです。乳酸菌とは糖類を分解して多量の乳酸をつくる細胞の総称で、動物由来のものと植物由来のものがあります。胃酸に強く、腸まで生き残りやすいのは植物由来の乳酸菌です。
自分に合う乳酸菌の選び方
どのヨーグルトの、どの菌が自分に合うのかは実際に食べてみないと分かりません。環境が変わるまでには時間がかかるため最低でも2週間の継続が必要です。どの乳酸菌も腸内を酸性にする効果は共通しているそうです。
ヨーグルトを選ぶときは、ドリンクタイプや固形タイプに関わらず、菌数は100億個以上、生きて腸まで届くという記載があるもの、そして、長く腸にとどまるといった記載がされているモノを基準に選ぶようにしてみましょう。
乳酸菌のパワーを最大限に活用できる効果的な食べ方
食後の胃は胃酸が薄まっているのでヨーグルトや生きた乳酸菌を摂る目的の食品やサプリを口にするのは食後がオススメみたいですよ。
ヨーグルトだと1日200gを2週間取り続けると効果が出ると言われています。カロリーや脂質の摂りすぎにならないよう、食べ過ぎには注意しましょう。
参考 腸がすべて―世界中で話題！アダムスキー式「最高の腸活」メソッド
【世界中が絶賛！「汚れた腸」がよみがえる！「世界一シンプルな食事法」、いよいよ日本初公開！】
【世界のセレブを中心に実践者続出！SNSなどで大注目！】
【Googleの「最も検索されたキーワード」ベスト3に選出!!（本書の原著発売年、食事法ダイエット部門）】★「アダムスキー式腸活法」は、ここがスゴい！
体の不調がみるみる消える！どんどんやせて若返る！免疫力まで上がる！★「アダムスキー式」メソッドは、ここが画期的！
食べ物の「組み合わせ」を変えるだけ!
「つらい食事制限」も「キツい運動」も不要!
①食べ物を３つに分ける→「ファスト」「スロー」「ニュートラル」の３つ
②それぞれを分けて食べる→「ファスト」と「スロー」を一緒に食べるから、腸がよごれる！
たった、これだけ！【「汚れた腸」が引き起こす７大リスク】
〔リスク1〕頭痛→頭に酸素が届かなくなる
〔リスク2〕不眠→原因はストレスだけではなかった!?
〔リスク3〕肌荒れ→乾燥肌は遺伝ではない
〔リスク4〕腰痛→腸との意外な関係が明らかに！
〔リスク5〕コレステロール→「体にいい脂肪」が取り込める
〔リスク6〕泌尿器の汚れ→「詰まりをとる」ことで本質的に解決
〔リスク7〕食道裂孔ヘルニア→十二指腸の「たまった汚れ」を剥がそう【「アダムスキー式腸活法」７つの基本】
〔基本1〕「マインドフルな食事」を心がける
〔基本2〕「理想的な腸の流れ」を知る
〔基本3〕腸に必要な「すき間」をつくってあげる
〔基本4〕果物や非加熱のオイルをとる
〔基本5〕食事のときは携帯を手放す
〔基本6〕水は「軟水」を選ぶ
〔基本7〕「食べ物のコーディネート」を知る【監修の「腸の専門医」も推薦】
腸は病気から生命を守る、人体最大の免疫システム
＜本書の画期的な点のひとつは、食品を消化スピードにより「ファスト」「ニュートラル」「スロー」のパターンに分類したこと。（中略）『アダムスキー式腸活法』は、自分で食品の組み合わせを考えるだけで簡単に実践でき、 毎日の食品選びの参考になると思います＞（巻頭の監修者推薦の言葉より）【「世界の実践者から」も、絶賛の声続々! 】
★これはまさに「食生活革命」！（腸活歴1年／フィオレンツァ）
★とてもシンプルなメソッドで、いまでは自然と「ファスト」と「スロー」を分ける習慣が身につきました。皆さんにもこのメソッドをおすすめします！（腸活歴4年／シルヴィア）
★慢性的な便秘が解消され、熟睡できるようになりました！（ブリジット）この1冊で、あなたの「腸」をよみがえらせ、「体」と「心」、そして「人生」を変えよう！
【主な内容】
はじめに第１章 まず、これだけは知っておこう！ 体のすべてをコントロールする「腸の２つの流れ」を知ろう
第２章 すべての不調の原因は「腸の乱れ」が原因だった！ 本当に恐ろしい「７大健康リスク」とは？
第３章 腸の「常識」「非常識」って、いったい何？ やってはいけない！ あの食事法の「落とし穴」を徹底解説！
第４章［アダムスキー式最高の腸活①］「理想の腸」になるためにまずは「７つの超基本」を実践しよう！
第５章［アダムスキー式最高の腸活②］「食べ合わせ」を変えるだけで、腸がみるみる輝きだす！〈食べ合わせ編〉
第６章［アダムスキー式最高の腸活③］毎日の腸活習慣で「最高の腸」をキープする！〈スーパーフード＆まとめ編〉
特別付録１「あの食べ物は、ファスト？ スロー？」「あの食べ合わせはＯＫ？」
よくある１５の質問に答えます！
特別付録２ おすすめ腸活メニューを紹介します！
特別付録３ どの食品が「ファスト」「スロー」「ニュートラル」かわかる！ アダムスキー式、月別「食品分類」一覧表
参考 20歳若返る食物繊維 免疫力がアップする! 健康革命 小林 弘幸
最新の栄養学では、「水溶性」「不溶性」の分類ではなく、「発酵性」と規定される食物線維に注目が集まっています。
「発酵性食物繊維」が大腸内で発酵し、「短鎖脂肪酸」を生成して全身の健康に寄与します。
◇免疫機能を高める◇食欲を抑え糖尿病を予防◇高血圧の改善◇コレステロール値を抑える
◇大腸がんなどのがん予防――。このような効能のほかに、自律神経を整える働きもあります。なぜなら、腸と脳には密接な関係があるからです。
腸内環境が好転すると、「ドーパミン」や「セロトニン」という快楽物質がより正常に分泌され、自律神経がバランスよく働きます。代謝がアップし便秘も解消、肌がきれいになります。
そして前向きな気持ちを得られるのです。食物繊維を、もう少しだけ多く摂取する。
それが「老けない」「太らない」「がんになりにくい」身体と、
「イライラしない」前向きな心を獲得する方法として期待できるのです。
身近な食材で簡単に摂取できるレシピも紹介します。「人生100年時代」、健康で長生きしたいものです。
食物繊維で「20歳若返った! 」との実感を得ましょう。
参考 腸科学 健康な人生を支える細菌の育て方 後藤 利夫
食べ物を栄養に分解する100兆個の細菌。この細菌のもうひとつの働きが注目されている。アレルギーや肥満、自閉症などを抑える働きが明らかになってきたのだ。だが、その細菌は現代の食事・生活習慣の変化により弱ってきているという。腸内細菌を復活させ、健康な人生を過ごすにはどうすればいいのか。そもそも人はいつからどのように細菌と共生し、老いていくのか。微生物学・免疫学の研究者夫妻が、最新研究の成果をわかりやすく解説し、すぐに実践できる生活改善策をアドバイス。
参考 乳酸菌が全てを解決する
