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豆レシピ
健康食として海外セレブでも大注目の豆を使った簡単レシピ、どれだけご存知ですか？枝豆の季節も終わってしまって納豆だけになっていませんか？毎日もっと手軽においしく豆を食べて健康でいられるようにお手軽で美味しいレシピをご紹介します。是非、試してみてください。
豆と健康
マメがどれほど健康に良いかか、科学的、医学的な研究に立証されている「豆」を食べることによって得られる効果をおさらいしてみましょう。ダイエット効果もあるので食事制限をしてもなかなかダイエットが全然続かなくて痩せられない！と悩んでいる方には豆を毎日食べるのは一石二鳥ですね。
- ダイエット効果
- 中性脂肪の値が改善（メタボ改善）
- 内蔵脂肪が低減（蓄積するのを防ぐ）
- 豊富な栄養素を含んでいるので栄養価が非常に高い
- 腸の健康を改善
- コレステロール値低下
- 肝臓をキレイにする（肝臓の病気のリスクを低くする）
マメ科植物
豆といっても様々な種類がありますが、日本のスーパーで手軽に手に入るのは大豆、えんどう豆、レンズ豆、ひよこ豆などがあります。
用語出典：Weblio辞書
大豆 soybean
アジア原産の植物から獲れる豆で、多数の食品に使用される。大豆にはイソフラボン（エストロゲンに似た物質）が含まれており、がんや、閉経期に起こるほてり、骨粗鬆症（骨密度の減少）を予防する効果について研究が行われている。大豆を食事の際に摂取することで、コレステロール値を低下させ、心疾患のリスクを低減できる可能性がある。「glycine max（大豆）」、「soy（大豆）」、「soya（大豆）」とも呼ばれる。
a product from a plant of asian origin that produces beans used in many food products. soybean contains isoflavones (estrogen-like substances) that are being studied for the prevention of cancer, hot flashes that occur with menopause, and osteoporosis (loss of bone density). soybean in the diet may lower cholesterol levels and reduce the risk of heart disease. also called glycine max, soy, and soya.
えんどう豆 pea
食用のレンズ豆植物の丸い平坦な種子
round flat seed of the lentil plant used for food
レンズ豆 lens culinaris
ひよこ豆 cicer arietinum
買ってくるだけ
実は料理しなくても簡単に食べることができる大豆食品ってたくさんありますよね。
- 納豆
- 豆腐
ビタミンを含むコレステロールが低いタンパク源としてにて日本人は古くから理にかなった食事をしていたのですね。
簡単レシピ
焼き厚揚げ
- 厚揚げをオーブントースターで少し焦げる程度に焼く
- めんつゆ、しょうゆを2対１で混ぜ合わせたものを焼き上がった厚揚げにかけてから、最後にかつお節をのせる
レンズ豆のトマト煮
- レンズ豆1カップをオリーブオイル（大さじ１杯）、チューブにんにく（少々）で炒め、玉ねぎのみじん切りを（1個分）を加えてさらに炒める
- 水（２カップ）、コンソメ（１個）トマト水煮缶（１缶）を入れてレンズ豆が柔らかくなるまで煮込んで、塩こしょう（少々）を加える
ひよこ豆のツナマヨサラダ
- ひよこ豆の水煮缶（１缶）とツナ缶（１缶）にマヨネーズ（大さじ２杯）を加えてよくかき混ぜてから、キャベツに盛り付けて黒コショウ（適量）をかけるだけ
出典：リアル30秒クッキング
余力があればレシピ
これまでのは主食というより、副菜としての豆のレシピでしたが、主菜にもなるレシピ10選動画がとても参考になります。余力があるときはちょっとひと手間かけて豆を楽しみたいですね。
簡単レシピで飽きてしまっても意味がないですし、手が込んだレシピで長続きしないのも無意味です。肝心なのは毎日、週間として豆を食べることです。工夫しながら継続していきましょう。
出典：macaroni | マカロニ
大豆ミート
味や食感はどんどん進化し、工業的畜産による肉の生産で温室効果ガス量が半端なく問題視されている中、大豆ミートは地球環境へ期待も高まって市場規模は約20億円に迫る勢いになっています。人気の秘密は何と言ってもそのヘルシーさ、肉並みのタンパク質を含んでいるのにカロリーは肉に比べて半分以下です。脂質もわずかでコレステロールもありません。更に、肉ではほとんど摂れない食物繊維も含まれているので腸活にも効果大です。また、近年、筋肉量の減少を防ぐといった新たな効果も明らかになってきました。
大豆ミートのメリット
- 低カロリー 牛肉の約1/3、豚肉/鶏肉の約1/2のカロリー
- 低脂肪 牛肉の約1/22、豚肉/鶏肉の約1/12と桁違いな低脂質
- 高タンパク 牛肉、豚肉/鶏肉に遜色ないタンパク源
- コレステロールフリー
- 食物繊維が豊富で腸活に効果あり
- 大豆にしか含まれない大豆タンパク質が筋肉量の減少を防ぐ
大豆ミートのお値段
スーパーマーケットの肉売り場で大豆ミートが売られているお店も珍しくなく、家庭料理に取り入れる人も増えています。生の大豆ミート100グラムで180円程度（税込）なので、合挽きミンチ肉と同じ程のお値段です。冷凍タイプや乾燥タイプの大豆ミートなどニーズに合わせた様々な商品が発売されています。
乾燥タイプ
スーパーマーケットの乾物コーナーにあり、ブロックタイプ、スライスタイプ、ミンチタイプに分類できます。それぞれの特徴に応じて上手に使い分けましょう。
ブロックタイプ
水やお湯で戻してから酢豚や煮込み料理に適しています。
ケーフーズ生田目
スライスタイプ
薄切りなので炒め物やサラダにトッピングに適しています。
フジサワ
ミンチタイプ
粒状なので麻婆豆腐やハンバーグに適しています。
AEON TOPVALU Co.,Ltd.
レトルトタイプ
乾物コーナーや肉売り場に置かれているレトルトタイプは常温で保存可能で、水で戻さず、そのまま使えるというのが特徴です。
無印良品
大豆ミートの簡単レシピ
出典：Life log
大豆ミートドライカレー（３人分）
大豆のお肉（乾燥タイプ）５０ｇ 玉ねぎ １／２個 ピーマン １個 人参 １個 オリーブオイル 大さじ１ 塩コショウ 少々 カレー粉 大さじ１ 醤油 大さじ１.５ ウスターソース 大さじ１.５ 酒 大さじ１ みりん 大さじ２ はちみつ 小さじ１
大豆ミートソース（３～４人分）
大豆のお肉（乾燥タイプ）５０ｇ オリーブオイル 大さじ１ 玉ねぎ １／２個 人参 １／２本 塩コショウ 少々 キッコーマンあらごしトマト １パック（３８８ｇ） コンソメ １個 ケチャップ 大さじ３ ウスターソース 大さじ１ 醤油 大さじ１ はちみつ 小さじ１
大豆ミートの混ぜ寿司（３人分）
大豆のお肉（乾燥タイプ）５０ｇ 砂糖 大さじ１ 酒 大さじ３ みりん 大さじ１ 醤油 大さじ１.５ すりおろし生姜 小さじ１ 塩 小さじ１/２ 卵 ２個 砂糖 大さじ１/２ 塩 少々
大豆ミートのタコライス（２人分）
大豆のお肉（乾燥タイプ）５０ｇ オリーブオイル 大さじ１ すりおろしにんにく 小さじ１／２ ケチャップ 大さじ３ チリパウダー 小さじ１／２ クミンシード（パウダー）小さじ１ 醤油 小さじ１ 塩コショウ 少々 トマト １個 レタス 適量 シュレッダーチーズ 適量 ご飯 ２杯分
大豆ミートのもやし炒め（２人分）
大豆のお肉（乾燥タイプ）３０ｇ もやし １袋 油 大さじ１ 焼肉のタレ 大さじ２
参考 ハーバード医学教授が教える 健康の正解,サンジブ・チョプラ (著) ダイヤモンド社
おいしい蒸し豆 蒸しサラダ豆
マルヤナギ
原材料名
大豆（北海道産、遺伝子組み換えでない）、青えんどう、赤いんげん（アメリカ）、黒大豆（北海道産、遺伝子組み換えでない）、ひよこ豆、食塩、醸造酢／クエン酸鉄ナトリウム
70gで142円（税込）なので毎日１袋食べても5000円足らずなので、健康のための投資と考えるとお得ですね。
