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カフェインは体に悪い?
カフェイン、その取り方や摂取量について、皆さん気にされることがあるかもしれませんね。でも実は、コーヒーに含まれるカフェインは、眠気覚ましや集中力アップなどの効果があるとされているんですよ。それに、コーヒーにはカフェイン以外にもポリフェノールという成分が含まれていて、生活習慣病にも効果があると言われています。
カフェインとは
コーヒーだけでなく、緑茶やコーラにも含まれているカフェインは眠気、倦怠感、頭痛に効果がある医薬品としても使われています。
カフェインの効果
眠気覚まし、利尿作用、集中力を高める、運動能力の向上、自律神経の働きを高めるなど様々な効果があるそうです。
ポリフェノールの効果
コーヒーにはカフェイン以上にポリフェノールという成分も多く含まれています。心筋梗塞、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病にも効果があると言われています。
適量は？
様々な効果があるからといって飲み過ぎはよくありません。コーヒーを飲む上で注意したいのがカフェインの過剰摂取になります。毎日のように過剰摂取しすぎると神経が刺激されて、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、吐き気などの症状があらわれてしますみたいです。
コーヒーを1日に飲む量としては多くても3〜4杯までにしておきましょう。
コーヒーの賢い飲み方
実はコーヒーの効果を享受するためにはインスタントコーヒーではなくドリップコーヒーがオススメなのです。何故なら、ポリフェノール含有量が約5倍、圧倒的にドリップコーヒーの方が多くなるからです。
コーヒーの効果
目覚まし
交感神経を刺激して眠気を覚ましてくれる効果がコーヒーにはあります。計算力や記憶力がコーヒーを飲んだ後は高くなるという研究結果もあるそうです。なので、集中して学習や作業をしたい前に飲むと生産性を高められそうですね。ただ、夜に飲むと眠れなくなってしまうので朝がオススメです。ただ、起きた直後ではなく、起きてから90分以上は飲むのを控えた方がよいそうです。起床後90分は脳から覚醒系のホルモンが分泌されています。これは、体に備わった天然の目覚まし時計のようなモノです。この間にカフェインを多く含むコーヒーを飲むと覚醒作用と合わさって脳への刺激が強くなりすぎていまうから注意が必要なのです。
脳の活性化
コーヒーには集中力を高め、注意力の低下を回復させる効果もあるそうです。確かにコーヒーを飲んだ後はシャキッとしますよね。
リラクゼーション
コーヒーの香りには脳をリラックスさせてくれる作用があるそうです。集中して作業をした後の休憩時に飲むコーヒーを飲むのも効果的ということですね。心身ともにリラックスして前後でメリハリつけて学習や作業を行ったほうが効率的で生産性も高まるということですね。
ダイエット
コーヒーは自律神経を高めてくれるので、交感神経が強く働くことになって脂肪燃焼を高める効果が期待されるそうなのです。また、コーヒーを飲むと空腹感を抑えられるという研究結果もあるそうなんです。とはいってもコーヒーだけを飲むというダイエット方法では無茶があるので、食後にコーヒーを飲むことで間食しないようにするとか、適度な運動も取り入れたりするように心がけることが肝要です。
アンチエイジング
シワやタルミ、シミなどの対策になり、若さを維持するサポートしてくれる効果もコーヒーにはあるそうです。
コーヒーに含まてているポリフェノールの一種であるクロロゲン酸という成分には抗酸化作業があって、老化の原因となる活性酸素を抑制する働きがあるそうなんです。
また、人間の細胞に多く含まれている脂質と酸素とが結びつく酸化してしまいます。コーヒーはその酸化を防止してくれる効果もあるそうなんです。酸化すると細胞が劣化し、ガンや動脈硬化といった原因にもなり得るとのことなのでコーヒーを適量づつ飲んでおくのは損はなさそうですね。
胃酸の分泌を促し消化を助ける
コーヒーのカフェインが胃に適度な刺激を与えて胃酸の分泌を促し消化を助けてくれる効果があるそうです。食後のコーヒーって理にかなった飲み方だったんですね。
運動能力向上
アスリートでもコーヒーを飲んでいて合法ドーピングとも呼ばれているそうです。コーヒーを飲んでから運動した方が酸素摂取量がより高くなるという調査結果があるそうなんです。また、脂肪燃焼効率も向上するのでジョギングなどの有酸素運動でも、筋トレのような無酸素運動のどちらでも飲むタイミングとしては運動する30〜60分前が良いみたいです。ちょっとした運動の前にコーヒーを飲んでおくとよいですね。
おいしいコーヒーの淹れ方
ハンドドリップ
紙のフィルターにコーヒー豆を挽いた粉を入れ、少しずつお湯を注ぐのがスタンダードな淹れ方です。
コーヒー1杯に必要な粉の量はカップの大きさや濃さの好みによって調整が必要です。粉10gから液体のコーヒーが120㎖程度出来上がるのを目安として微調整します。
ハンドドリップでは誰でもかんたんに自分自身でコーヒーを淹れることができるので、例えばスタバの355㎖のマグカップでコーヒーを飲むなら粉30g程度前後で濃さや、豆の種類で自分が飲みやすいと感じる微調整しましょう。
まず粉全体にお湯をゆっくりと全体に少しずつ、粉を湿らせて1分ほど蒸らします。蒸らし終わったら、優しくお湯を数回に分けて粉に注ぎます。前に注いだお湯の量が1/3程度になったてか次のお湯を注ぎます。
参考 ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45 鈴木祐著
50,000部突破のベストセラー!
最新の科学的エビデンスによって導かれた「1日中アタマが冴えわたる神ライフハック」を収録。もしあなたに仕事の先延ばし癖があったとしても、
その原因は怠け者だからでも才能がないからでもありません。
ただ人間の心のメカニズムを理解していないだけで、
どんな人のなかにも「ヤバい集中力」は眠っているからです。本当に必要なのは、ヒトの心のしくみを知り、その正確な運用法を学ぶことだけ。
いったんこの知識が身につけば、どんなトラブルが起きても、
あなたは集中力を高いレベルで維持し続けられるはずです。★あなたの脳には2つの力がある
「獣」:本能。超パワー。省エネ。難しいのが嫌い。いにしえの力。
「調教師」:理性。非力。大飯食らい。論理的。最近できた力。★ありがちな集中力の悩みの構造
「やるべきことに取りかかれない! すぐ誘惑に負けてしまう! 」
→ 獣の力が強すぎて、調教師が負けている
「疲れやすい、集中が続かない」
→獣の力を使えておらず、調教師だけで頑張っている★本書を読むと「ヤバいほど」集中力が上がる
1.獣の力を使いこなし、超集中状態でやるべきことがドンドン片付くようになる
2.調教師が鍛えられて、やるべきことをストレスなく計画的に進められるようになる★紹介するライフハック一例
「コーヒーやカフェインを、緑茶に含まれるリラックス成分“テアニン”と一緒に飲む」＜ペラデニヤ大学による実験＞
テアニンと一緒に飲むと、カフェインだけのときよりも4%ほど集中力アップ
→ カフェインの副作用の焦燥感を、テアニンのリラックス成分で相殺。覚醒感だけ得られる!「有能な人を頭に思い浮かべる」＜ザルツブルク大学による研究＞
「優秀な大学教授」のイメージをした被験者は、知識への自信が上昇。一般常識テストの結果が良くなった
→一流アスリート、一流数学者などを思い浮かべると、そのキャラクターに沿った行動を取りやすくなる!
「朝イチは簡単なタスクから手をつけると集中力が加速する」＜ハーバード・ビジネス・スクールによる研究＞
1日の最初に簡単なタスクをこなした被験者は集中力が上がり、仕事への満足感も改善した
→脳内にドーパミンが大量に放出。注意力やモチベーションがアップ!
参考 科学が暴く「食べてはいけない」の嘘―エビデンスで示す食の新常識 アーロン・キャロル著
あなたを不安にさせる食の情報は、たいてい科学的に間違っている!
◉肉や脂肪を食べると太る
◉コレステロールが増えるから、卵は1日1個まで
◉子どもにコーヒーを飲ませてはいけない
◉うま味調味料や人工甘味料はキケン
……これらはすべて科学的に見ると間違い。すっかり浸透している「食の常識」には、ほかにも間違いがたくさん質の高い研究だけを参考にすると、体に良くないと言われていた食品は食べてもまったく問題のないものだらけだった。
無用なガマンや罪悪感からあなたを開放し、健康にもなれる科学にもとづく食べ方を伝授します
::::本書目次:::: *弊社HPにて冒頭部分を試し読みいただけます。
第1章バター――未熟な栄養学によって、悪者になった脂肪第2章肉――研究のいいとこどりが生んだ肉食反対
第3章卵――「タマゴは一日一個まで」に見る栄養学の実態
第4章塩――研究を拡大解釈する過ち
第5章グルテン――研究者本人が火消しに手を焼く健康ブーム
第6章酒――健康によいという根拠が積みあがっている
第7章コーヒー――メーカーのマーケティングで着せられた汚名
第8章ダイエットソーダ――メディアが生んだ人工甘味料への恐怖
第9章うま味調味料――単なる体験談から炎上
第10章非有機食品――「有機のほうが健康にいい」には根拠なし
さいごに――健康的に食べるためのシンプル・ルール
