【初心者向け】怪我や後悔しないジムのマシンの正しい使い方

ジムでトレーニングを始める初心者にとって、マシンの正しい使い方を身につけることは非常に重要です。なぜなら、正しいフォームやテクニックを身につけることで、トレーニングやダイエットの効果を最大限に引き出し、怪我を予防することができるからです。

マシンの正しい使い方を身につける理由

トレーニング効果を高める

まず、正しいフォームを実践することによって、トレーニングの効果が向上します。例えば、スクワットマシンを使う際に背中が丸まってしまったり、レッグプレスで膝が内側に崩れるなど、フォームが悪いと正しい筋肉をターゲットにすることができません。正しいフォームでトレーニングすることで、目標とする筋肉を効果的に鍛えることができます。

怪我の予防

また、正しいフォームを身につけることは怪我を予防する上でも重要です。例えば、重量を扱う際に背中が丸まってしまうと、腰や背中に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。また、関節の動きが正しくないと、関節に過度の圧力がかかり、膝や肩などの怪我を引き起こす可能性があります。

正しいフォームを身につけることで、怪我を予防し、トレーニング効果を最大限に引き出すことができますが、正しい知識をみにつけることが大切です。Youtubeなどで正しい使い方やフォーム、どの筋肉のトレーニングするマシンなのかを理解しましょう。ジムのトレーナーやインストラクターにフォームをチェックしてもらうこともおすすめします。スマホの撮影が禁止されていないジムなら自分のトレーニングフォームの動画を撮影するなどしてチェックするのも良い方法です。

正しいフォームをマスターすることで、トレーニングやダイエットの効果を最大限に引き出し、怪我を予防することができます。常に安全を第一に考えながら、じっくりと成長していきましょう。

代表的なトレーニングメニューとマシンの使い方

コンパウンドとアイソレーション

まず、「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の違いから説明します。

コンパウンド種目は、複数の関節を使って複数の筋肉を同時に動かすトレーニングです。例えば、デッドリフトやベンチプレスなどがこれに当たります。これらの種目は、大きな筋肉グループを効果的に鍛えることができます。なぜなら、複数の筋肉を同時に使うことで、全身の筋力や安定性を向上させることができるからです。

一方、アイソレーション種目は、特定の筋肉を単独で集中的に鍛えるトレーニングです。例えば、レッグカールがこれに当たります。これらの種目は、特定の筋肉を強化するのに効果的ですが、一度に多くの筋肉を使うコンパウンド種目ほど全身の安定性やバランスを向上させる効果はありません。

ジムでストレッチした後、まずはコンパウンド種目、その後にアイソレーション種目を行うと効果的です。

では、部位別の効果的なトレーニングメニューを見ていきましょう。

胸のトレーニング

ベンチプレス(コンパウンド種目)

初心者には起動が安定するスーパースミスマシンを使ったベンチプレスが推奨されています。スミスマシンではカラーとおばれるプレートを固定するために使われる留め具を一般的にはつけなくてもトレーニングできます。

大胸筋の上部と中央部とトレーニングする箇所によってベンチの角度とバーを下ろす位置が微妙に違います。

大胸筋中央部はベンチをフラットにし、バーが剣状突起と呼ばれる胸の下中央の骨窪みに落ちるようにベンチの位置を調整しましょう。

大胸筋上部はベンチの背もたれを30度ほどに傾け、バーをおろした時はフラットのときよりも顎方向に近づく位置に調整しましょう。左右の鎖骨が中央で重なる付近に降ろし、おろした時に肘の位置の真上に拳が一直線上になるようにします。

詳しくは、初心者にとてもわかりやすく説明されている人気の筋肉系YoutuberのGenki Ohashiさんの動画【筋トレ】スミスマシンを使ったベンチプレスのやり方を解説！を何度も繰り返し視聴して身につけてください。

GENT Fitness

ダンベルフライ(コンパウンド種目)

初心者を脱出し、中級者になったらインクラインダンベルフライにチャレンジしてください。

ベンチの背もたれを30度ほどに傾け、ダンベルを持った肘が一番地面に近い状態まで下がった時に前腕が肘よりも外側になり。小指側が若干内側に向くハの字となるようにします。上げたときにはダンベル同士がぶつからないように肘を伸ばして絞り上げます。

詳しくは筋トレ大学の【筋トレ】胸のトレーニングで迷ったらこれをやってください！レベル別におすすめな胸の種目、それと、Genki Ohashiさんの動画筋トレ初心者様で週2回通う方へ向けた部位分けメニュー【胸・肩・三頭編】を視聴して正しいフォームを学習してから行ってください。

山本義徳筋トレ大学 – VALX

GENT Fitness

チェストプレスマシン(アイソレーション種目)

どのジムにも設置されているチェストプレスマシンですがここでは世界的に評価が高いinpluse社製のマシンを使った動画Impulse IT9501 Chest Pressを紹介します。トレーニングフォームの参考にしてください。

Ruta Beisyte

ペックフライマシン　フロント(アイソレーション種目)

inpluse社製のペックフライマシンはリア・デルトイド（後ろの肩の筋肉）も大胸筋もトレーニングできます。大胸筋のトレーニングの場合、正面に向かってすわり、ハンドルが肩から少し後方になる位置に設定します。次の動画Impulse IT9515 Pec Fly Rear Deltの後半で大胸筋を鍛えるポジションへのマシンの設定変更やフォームが紹介されていますので参考にしてください。

Ruta Beisyte

Genki Ohashiさんの動画大胸筋から負荷を逃さないペックフライのやり方解説！では初心者向けにわかりやすく、丁寧に大胸筋を縮めて伸ばす効果的なペックフライマシントレーニング方法が説明されているので必ず視聴してからパックフライマシンを使うようにしてください。

GENT Fitness

ケーブルクロスオーバー(アイソレーション種目)

Genki Ohashiさんの動画【筋トレ】大胸筋上・中・下別！ケーブルクロスオーバーのバリエーション解説！でも初心者向けに怪我をしないように正しいフォームが丁寧に説明されています。この動画を繰り返し観て勘違いしない正しいフォームを学習してからトレーニングしてください。そして、定期的に動画を視聴して自分のフォームが間違っていないか点検をしつつ効果的にトレーニングしましょう。

GENT Fitness

背中のトレーニング

チンニング(コンパウンド種目)

懸垂ですが、inpluse社製マシンは膝を乗せる補助台がついているので初心者でもチャレンジできます。補助台を利用する場合のウェイトは自分の体重を目安に設定しましょう。自分の体重以上のウェイトを設定すると補助台が下に沈まないからです。中級者、上級者なら補助台を使わない設定も可能です。

次の動画Impulse IT9520 Weight Assisted Chin Dip Comboでは補助台を設定するところから始まるので使い方の参考にしてください。

Ruta Beisyte

海老反りとなって胸を天井に向けるように懸垂するのが広背筋に効果的に作用するフォームです。Genki Ohashiさんの動画【筋トレ】懸垂・チンニングが苦手な方へ向けたやり方解説！で正しいチンニングのフォームを学んでから懸垂にもチャレンジしましょう。また、この動画の最後の方では胸椎のストレッチ方法も紹介されています。ストレッチの重要性も学習しつつチンニングの効果を高めてください。

GENT Fitness

ラットプルダウン(コンパウンド種目)

広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など複数の筋肉グループを同時に活動させるトレーニングです。このエクササイズは、背中の筋肉を効果的に鍛えるための優れた選択肢の一つです。

肩甲骨の収縮を意識して鎖骨に斜めに引くと大円筋含め背中全体に効き、みぞおちに真っ直ぐに引くと広背筋に効きます。

Genki Ohashiさんの動画【筋トレ】広い背中をつくる！ラットプルダウン！は初心者にもわかりやすく解剖学も交えて説明してくれてますので繰り返し視聴して正しい知識とフォームを身につけてトレーニングしてください。

GENT Fitness

プーリーロー(アイソレーション種目)

中級者向けの種目ですが、背中を丸めずに、背筋を伸ばし、みぞおちに引くと肩甲骨の内側の筋肉に効き、おヘソに引くと広背筋と大円筋に効かせられます。

筋トレ大学の動画【筋トレ】背中のトレーニングで迷ったらこれをやれ！レベル別でオススメの背中トレでも紹介されています。

山本義徳筋トレ大学 – VALX

ハンワンドダンベルロウ(アイソレーション種目)

腰への負担が少ないトレーニング方法となります。フラットベンチで片方づつダンベルを斜め後ろ、腰の方へ45度方向に引き、その後はしっかり下までおろしてストレッ、そして、しっかり引くを繰り返します。筋トレ大学の動画ダンベルを使って背中を鍛える最強の種目ダンベルローイングの正しいやり方を徹底解説【背中トレ】では間違ったフォームも交えてと正しいフォームが丁寧に説明されていますので正しいトレーニングフォームを習得してください。

山本義徳筋トレ大学 – VALX

脚のトレーニング

ブルガリアンスクワット(コンパウンド種目)

スクワットやデッドリフトと比べて腰への負担が少ないとされるトレーニング種目です。初心者は自重から初め、慣れてきたらダンベルで荷重しましょう。

Genki Ohashiさんの動画【筋トレ】お尻へ的確に効く！ブルガリアンスクワットのやり方解説！で初心者にもわかりやすく解説されていますので必ず視聴してからトレーニングしてください。ジムでベンチに片足を乗せるときはシューズを脱ぐのがマナーですので注意してください。

GENT Fitness

レッグプレス(アイソレーション種目)

inpluse社製のレッグプレスマシンの動画Impulse IT9510 Leg press Calf raiseではスタンダードな足幅を腰幅程度に開いて水平に揃え、膝は90度ほどに曲げるフォームに加え、ガニ股にしたり、足を閉じてプレートの上端側に寄せるなど一部バリエーションが紹介されています。足の置き場所やフォームによってトレーニングする部位が変わってきます。太ももや足裏、大臀筋などフォームによってトレーニングできます。下側に足を水平に腰幅程度で置き、つま先側に力を加えるフォームだと前側の太ももに効き、ガニ股でワイドな足幅し、かかと側に力を加えると足の裏側のトレーニングに効果的です。足を下の端側に乗せることでトレーニング部位がふくらはぎにできます。

Ruta Beisyte

レッグエクステンション(アイソレーション種目)

inpluse社製のレッグエクステンションマシンの動画Impulse IT9505 Leg Extensionを参考にしてください。膝が90度よりも浅めのスタートポジションに設定し、お尻が浮かないように膝をしっかり伸ばしきります。

Ruta Beisyte

お尻周辺のトレーニング

アブダクションマシン(アイソレーション種目)

動画Impulse IT9508 Abductor and Adductorのように、inpluse社製のマシンは1台で外転筋と内転筋をトレーニングすることができます。女性に人気のマシンですが、ジムによっては外転筋用と内転筋用とで別のマシンになっている場合もあります。

Ruta Beisyte

Genki Ohashiさんの動画美尻をマシンでつくる！アブダクションの効かせ方解説！で足ではなく、お尻から動かす重要性をしっかりと学習して勘違いしないで正しいトレーニングを行ってください。

GENT Fitness

ヒップスラストマシン(アイソレーション種目)

動画IMPULSE SL7038 HIP THRUSTのように仰向けになり、背中上部を背もたれの端の方につけて膝を90度程度に曲げ、浮かせた状態のお尻を上下させるトレーニングです。

Impulse Fitness

肩のトレーニング

ショルダープレスマシン(アイソレーション種目)

inpluse社製のプレスマシンは左右が独立して稼働するのでより安全にトレーニングすることがきます。動画Impulse IT9512 Shoulder Pressでグリップポジションなど基本的なフォームを確認してください。グリップが肩の位置になるように座面の高さを調整します。ダンベルに比べて軌道が安定しているので初心者向きなのですが肩を怪我するリスクはあるので重量は軽めからスタートしてください。

Ruta Beisyte

ペックフライマシン　リア(アイソレーション種目)

inpluse社製のペックフライマシンは大胸筋もトレーニングできますが反対側に座ることでリア・デルトイド（後ろの肩の筋肉）もトレーニングできます。肩の後ろをトレーニングする場合、ハンドルを座面から0時の方向に設定します。次の動画Impulse IT9515 Pec Fly Rear Deltの冒頭でリア・デルトイド（後ろの肩の筋肉）ポジションへのマシンのフォームが紹介されていますので参考にしてください。

Ruta Beisyte